메가도스 비타민 C 복용법 진심으로 괜찮을까요 ?

안녕하세요 건알남입니다. 오늘 다룰 내용은 바로 비타민 C를 과다복용하는 메가도스 복용법입니다.

건강과 영양제에 관심이 있으신 분이라면 메가도스 복용법을 1번은 들어보셨을 겁니다.

비타민 C 메가도스는 권장섭취량 이상의 고용량 비타민 C를 섭취하는 것인데요. 비타민 C는 성인 일일 권장량으로 한국영양학회 기준으로 75~100mg 입니다. 그리고 상한섭취용량은 2000mg정도입니다.

오늘 저와 함께 메가도스가 정확히 무엇인지, 어떤 효과가 있는지, 안전성, 대량 섭취 가능여부, 부작용은 어떤게 있는지 모두 알아보겠습니다.

비타민 C 효능

비타민 C는 체내에서 합성되지 않는 대표적인 물질입니다. 대신 많은 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있죠. 비타민 C를 섭취하는 것은 면역 체계를 유지하는데 굉장히 중요합니다. 또한 상처 치유, 뼈의 유지, 뇌 기능 향상에도 굉장히 중요한 역할을 합니다.(논문출처 – 1)

하지만 어떤 사람들은 비타민 C 보충제로 과일이나 채소하는것 이상 섭취하면 더욱 좋다고 주장하죠.

메가도스의 창시자

메가도스의 창시자는 바로 라이너스 폴링이라는 사람입니다. 라이너스 폴링의 경우에는 6~18g을 ,그리고 현재 메가도스 요법의 유력인사인 로버트 캐스카트는 4~15g을 1일 비타민 C의 메가도스 권장량으로 제시했습니다.

영양제의 효능은 밝히기 쉽지 않다

사실 영양제는 만병통치약이 아니며 체질에 따라 효능을 느낄 수도, 부작용을 느낄 수도 있습니다. 그리고 인과관계를 증명하기가 굉장히 힘들죠. 여러 가지 변수가 너무나 많이 작용하기 때문입니다. 실험 설계하기가 쉽지 않죠.

그럼에도 메가도스가 유행을 하는 이유는 저희의 몸에 비타민 C가 항상 필요해서 그렇습니다. 비타민 C는 비타민 B,D보다 부족했을때 굉장한 부작용을 나타냅니다.

비타민C가 부족했을 때

비타민 C가 부족했을 때는 괴혈병이 발생합니다. 괴혈병이란 피부, 잇몸, 뼈, 온 몸의 조직에서 다 피가 나고 이빨도 빠지다가 사망에 이르는 병이 바로 괴혈병입니다.

하지만 과일과 채소에 비타민 C가 풍부하게 많기 때문에 병까지 일으키기는 쉽지 않습니다. 또한 비타민C가 피로회복, 항산화, 면역력(논문출처-2)에 도움이 되다 보니 이걸 더 많이 먹으면 어떻게 될까?가 메가도스의 시작이었던 것이죠.

메가도스의 효과는 아직 검증된게 없다.

사실 메가도스 용법은 의사들에서도 의견이 분분합니다. 어차피 배출될거 왜 더먹냐는 거지요. 비타민 C의 효능은 사실 입증된게 많지만 메가도스로 많은 용법을 먹는것은 믿을 수 있는 자료가 희박합니다. 현재는 개인의 경험에 의해 시작되고 있는 수준이라 봐야합니다.

비타민 C는 수용성이고, 체내에 저장되지 않습니다.

비타민 C는 수용성이므로 물에 녹습니다. 지용성 비타민과는 다르게요. 섭취한 비타민 C는 체액을 통해 조직으로 운반되고 남은 양은 소변으로 배출됩니다.

우리 몸은 자체적으로 생산하지 못하기 때문에 매일 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

그리고 비타민 C는 고용량을 먹어도 독성이 있거나 심각한 부작용을 일으키지 않는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 느낄 수 있는 부작용은 설사, 메스꺼움, 위장 경련등입니다(논문출처-3)

하지만 일일섭취량 보다 많은 양의 비타민을 먹게되면 우리 몸이 비타민을 처리하는 데 어려움을 겪을 수가 있습니다. 그리고 이것은 장기적으로 보았을 때 몸에 안좋은 영향을 미칠수 있어요(논문출처-4)

거의 모든 사람들은 과일과 채소를 통해 비타민 C를 섭취하고 그 이상은 필요하지 않다는 것이죠.

요약 : 비타민 C는 수용성이므로 체내에 저장되지 않습니다. 필요한 양보다 더 많이 섭취하면 그만큼 소변으로 배출됩니다.

비타민 C 과다 섭취는 소화 장애를 일으킬 수 있습니다

가장 흔한 부작용이 소화 장애인데요. 이러한 부작용은 식품에 들어있는 비타민 C로 인해 나타나는 것이 아니라 알약에 의해서만 발생합니다.

한번에 2000mg, 즉 2g 이상을 섭취할 경우 소화장애증상이 나타날 가능성이 가장 높습니다. 그래서 일일섭취량이 2g로 제한되어 있는 것입니다.(논문출처-5,6,7)

소화 장애로는 설사와 메스꺼움인데요. 비타민 C가 과도하게 들어오면 신체는 내보낼려고 하고, 그 와중에 삼투효과에 의해서 비타민C와 물과 대변이 함께 나오게 되어서 설사가 발생하는 것이죠.

또한 많진 않지만 위산 역류도 유발하는 걸로 보고되고 있습니다. 따라서 갑자기 자기가 설사나 메스꺼움, 위산역류가 발생한다면 비타민 C의 용량을 줄여야 되겠습니다.

요약 : 하루에 2,000mg 이상의 비타민 C를 섭취하면 설사, 메스꺼움 등의 장애를 일으킬 수 있습니다.

비타민 C는 철분과다를 일으킬 수 있습니다.

비타민 C는 철분 흡수를 향상시키는 것으로 알려져 있는데요.

비타민 C는 식물성 음식에 있는 비헴철과 결합할 수 있습니다.(동물성에 있는 철이 헴철, 식물성에 있는 철을 비헴철이라고 합니다) 비헴철은 동물성 철분보다 체내에서 효율적으로 흡수되지 않는데요. (논문출처-8)

비헴철은 비타민 C와 결합하게 되면 체내에 흡수되기 매우 쉬워지게 됩니다. 특히 대부분의 철분을 식물성에 얻었던 사람이라면 중요한 부분입니다(논문출처-9)

한 연구에 따르면 식사와 함께 비타민 C 100mg를 섭취한 참가자의 철분 흡수율이 67% 증가한 것으로 나타났습니다.(논문출처-10)

따라서 혈색소침착증 같이 철분이 축적이될 위험이 있는 사람들은 비타민C 섭취에 주의해야 합니다.

이러한 위험에 있는 사람이 비타민 C를 과도하게 섭취하면 철분 과부하가 발생하여 심장, 간, 췌장, 갑상선 및 중추신경계에 심각한 손상을 일으킬수 있습니다(논문출처 – 11,논문출처 -12,논문출처 – 13)

하지만 철분 흡수를 증가시키는 질환이 없을 때는 철분 과부하가 발생할 가능성은 거의 없습니다.

요약 : 혈색소침착증 같은 철분 축적 질환이 있는 사람은 비타민C 과다 섭취가 문제가 될 수 있습니다.

신장결석이 생길 수 있습니다.

우리의 몸은 과도한 비타민 C를 옥살산염의 형태로 배설하는데요.

옥살산염은 일반적으로는 소변을 통해 몸 밖으로 잘 배출되나 일부 상황에서는 이 옥살산염이 미네랄과 결합을해서 결정을 만들 수 있습니다.(논문출처 – 14)

그리고 과도한 비타민 C는 옥살산염의 양이 증가하니 똑같이 신장 결석 발생 위험이 높아질 수 있는 것이죠.(논문출처 – 15)

한 연구에 따르면 성인이 하루에 2회씩 1000mg의 비타민 C를 6일 동안 먹으니까 배설되는 옥살산염의 양이 20%증가했다는 데이터가 있습니다.(논문출처-16)

비타민 C를 많이 섭취하면 오줌 속 옥살산염의 양이 증가할 뿐만 아니라 특히 하루에 2,000mg 이상 섭취하는 것은 신장 결석이 생길 수 있습니다.(논문출처 – 17)

하루에 2,000mg 이상 섭취하는 사람들에게서는 신부전 사례도 보고된 바가 있습니다. 하지만 극히 드문 사례이며, 건강한 사람에게는 발생할 확률이 희박합니다.(논문출처 – 18)

요약 : 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 신장에서 옥살산 염의 양이 증가하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다.

그렇다면 하루에 얼마나 비타민 C를 먹어야 할까?

비타민 C는 수용성이고 먹은 후 몇시간만 지나면 과도한 양이 몸 밖으로 나가기 때문에 과도하게 섭취하는 것은 매우 어려운 일인데요.

사실 자연식품으로만 비타민 C를 과도하게 섭취하는 것은 거의 불가능 합니다. 예를 들어서 하루에 오렌지 25개와 붉은색 피망을 14개정도 먹어야 하루 섭취량 한계점에 도달하게 됩니다.(논문출처 – 19)

비타민 C 제품을 먹을 때는 일일 권장량의 100%를 초과하지 않는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 남자의 경우에는 하루 90mg이고, 여자의 경우에는 하루 75mg입니다.

요약 : 음식을 통해서 비타민 C 과다섭취는 불가능하며 남자는 하루에 90mg, 여자는 75mg을 먹으면 된다.

건알남의 메가도스 후기

저도 건강에 관심있던 20살부터 쭉 영양제를 섭취해 오면서 메가도스도 해 보았는데요. 3개월 이상 해본 후 그만두게 되었습니다.

그만둔 이유는 2가지가 있는데요

  • 피곤함을 느꼈습니다. 처음에는 굉장히 활력을 느끼게 되다가도 오래 지속되니까 나의 장기가 이것을 분해하고 소화하느라 힘을 들이고 있구나… 라는 생각이 들었습니다.
  • 먹는양이 너무 많아 다른 약들을 함께 먹지 못합니다. 비타민 C만 하루에 4~5알을 먹어야 하는데, 비타민D나 비타민B, 그리고 다양한 허브 영양제들도 섭취해야하하니 말그대로 먹어야할 알약이 너무 많아서 배도부르고 메스꺼움에 포기했습니다.

개인적으로 저는 비타민 C알약은 먹지 않습니다. 다른 알약은 먹어도요. 저는 매일 신선한 과일과 채소를 먹으려고 노력하며, 언제나 그것을 먹어왔기 때문에 별 다른 필요성을 느끼지 못했습니다.

감사합니다. 건알남이었습니다.

비타민 C 과다복용 위험성 요약

이 칼럼은 건알남이 직접 기고 했으며, 2023년 12월 4일날 업데이트 되었습니다.









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