생체리듬을 따르지 않으면 생기는 일

생체리듬은 얼마나 규칙적으로 일상을 살아가는가를 의미한다.

그리고 인간을 포함한 모든 생명체들은 생체리듬을 지키면서 살아왔다. 그 편이 생존에 유리하기 때문이었다. 하지만 생체리듬을 지키지 않는 유일한 동물이 있다면 현대사회를 살아가는 현대인들이다.

해가뜨면 일어나고 배가고프면 밥을 먹고, 해가 지면 잤던 호모사피엔스와 다르게 같은 종이지만 다른 환경에서 살고 있는 현대인들은 규칙적인 생활을 방해하는 것들이 너무 많다.

술과 카페인, 빛 공해, 소음, 블루라이트, 걱정, 과도한 스트레스, 복용 약물, 정신 질환 등으로 깊게 수면하지 못한다.그러니까 현대인들 중에 안피곤한사람이 어디있냐는 소리가 나오고 직장인들이 퀭한 눈으로 직장에 다니고 있는것이다.

이 외에도 생체리듬, 규칙적인 삶이 얼마나 중요한지는 먼 곳으로 여행하게 되었을때 바로 느끼게 된다. 분명히 많이 잤을때도 이상하게 피곤하고 몸에 힘이 안나는 것을 우리는 시차 때문인 것을 알고있다. 시차. 단순히 비행기를 타서가 아니라 해뜨는 시간이 밀리는것만으로 우리의 몸은 엄청난 피로를 호소한다.

물론 현대인들은 해외여행을 가지않더라도 들쭉날쭉한 생체리듬으로 자체적인 시차증을 만들면서 살아간다. 남들도 다 그러니까 정상적인 상황인줄 알지만 절대 그런것이 아니다! 당신은 더욱 쾌활하고 활기차게 인생을 살아갈 수 있다.

뻔하고 진부한말이고 엄마잔소리에 항상등장하는 규칙적으로 살아라. 그게 진실이다. 진실은 언제나 단순하며 우리의 옆에 있다. 구태여 과도한 미사여구가 필요없다. 규칙적으로 살자. 하지만 도대체 왜 규칙적으로 살아야 하는가에 대한 답을 이 포스팅에서 확인할 수 있다.

생체리듬을 조절하는 시계유전자

규칙적인 식사와 수면패턴이 그저 엄마의 잔소리가 아니다. 과학적으로 규칙적인 활동을 하도록 만드는 시계유전자와 생체시계가 발견이 되었기 때문이다.이 시계유전자들은 우리 몸에서 엄청난 역할을 한다.

생체시계라고 불리는 Circadian Clock은 밑에서 살펴보고, 시계 유전자를 먼저 살펴보자.

시계 유전자는 60조개의 세포가 모두 가지고 있는 유전자다. 시계유전자는 존재하는 장소마다 각각 다른 기능을 하고 독립해 있으면서도 전체가 연동되어 있다.그리고 시계유전자는 ‘시간’을 인식한다.

시간’을 인식하는 것이 중요한 이유는 시간이 지남에 따라 우리를 둘러싼 환경이 바뀌기 때문이다. 환경은 우리의 생존과 직결된 요소로 그 무엇보다 중요하고 우리는 환경에 적응하는 동물인 만큼 이 환경을 측정할 도구가 필요했다. 그리고 그게바로 시간이다.

밤이되면 온도가 내려가며 시야가 제한되고 야행성 야수들이 활동하기 시작한다. 그리고 낮동안 활동한 우리의 몸은 쉴 필요가 있다. 그래서 호모사피엔스들은 밤이되면 동굴로 들어가 몸을 안전하게 보호하는 한편 휴식을 취했다. 이 행동을 명령하는것이 호르몬이고 시간을 측정하는것이 시계유전자다.

그런데 시계유전자가 시간을 어떻게 측정한다는 말일까? 시계유전자 왼팔 손목에 롤렉스가 있는것도 아닌데.

시계 유전자의 시간을 인식하는 방법이 흥미롭다. 시간이 지남에 따라 자체적으로 단백질을 만들어내고 그 양을 통해 시간의 경과를 알아차린다. 자기가 만들어내는 단백질이 많아지면 화학 반응을 억제해 다시 원래 상태로 되돌아간다. 이러한 과정을 ‘코어 루프’라고 한다.

단백질을 만들어내고 시간을 측정하는 시계유전자

우리의 몸은 이 코어루프를 통해 생체리듬을 만든다. 혈관이나 심장 간 신장 등 대부분 말초조직에서 하루를 주기로 발현하는 유전자군의 존재가 확인되었다. 몸 전체의 계층 구조를 이루며 24시간의 리듬을 연주한다. 현재 약 20여개의 시계 유전자가 보고 됐다.

우리 몸 전체에 시간을 측정하는 시계유전자가 있다는 말이다. 재밌는건 남자의 정소에는 시계유전자가 발견되지 않았다. 시간에 따라 밤에만 생산하고 낮에는 휴식하는 것이 아닌 24시간 언제든 생산하기 위해서인 것으로 추정된다.

건강은 시계 유전자의 지배를 받는다

시계유전자에 변이가 있는 사람과 건강한 사람을 추적해 당뇨병이나 암 등의 발병 빈도를 연구하는 조사에서 시계유전자의 변이가 없더라도 규칙적이지 않은 생활로 리듬이 장기간 흐트러지면 병이 발병하는 빈도가 증가했다.

즉, 규칙적으로 살지 않으면 병이 생긴다는 것이 과학적으로 사실로 입증되었다. 당뇨나 암이나 뭐든 생길 수 있는 병이면 다 생긴다. 현대 의학이 갈수록 발전함에도 이 세상에 환자들이 넘쳐나는 이유가 무엇일까? 나는 잘못된 식습관(공장음식)과 잘못된 생활패턴이라고 생각한다.

DNA는 세포 하나당 하루에 50만번이나 손상된다. 자외선에 의해서. 그리고 세포들은 24시간 주기로 반복해서 세포 분열을 일으킨다. 이 세포들의 손상을 분열 과정중에 시계유전자가 발견하면 이를 정상적인 상태로 돌려놓는다.

시계유전자는 한마디로 우리몸의 수리공이며 의사이다. 시계유전자는 생체리듬이 깨지면 제대로 일을 못한다.

불규칙한 생활 리듬으로 시계유전자가 제대로 작용하지 못하면 세포주기 시스템의 혼란이 생겨 암의 씨앗이 남게 된다. 그리고 생체 시계에 문제가 생기면 면역력이 저하돼 리듬이 망가진다. 이것이 생체 시계가 흐트러지면 암에 걸리기 쉬워지는 이유다.

태양광으로 시각을 맞추는 중추 시계

우리는 일어나자마자 햇빛을 바로 쬐어줘야한다. 그래야 우리 몸이 시간을 측정할 수 있다.

우리 몸의 원래 생체시계는 24시간에서 살짝 초과되고 25시간보다는 작다고 한다. 지구의 자전주기와 거의 비슷하지만 완벽하게 똑같지는 않다. 왜 그런 것일까? 지구의 자전속도가 갈수록 느려지기 때문이다

첫 지구는 자전이 5시간 정도였다고 한다. 그러다가 10억년 전에는 자전 속도가 20시간정도였다.

지구의 생물은 지구의 자전 속도가 변화한다는 사실을 유전자 차원에서 경험해왔다. 그렇기에 우리의 생체시계에 여유를 설정해놓은 것이다. 그리고 우리는 매일 아침에 햇빛을 쬠으로써 이 격차를 조정한다. 태양광을 바라봄으로써 말이다. 푸른하늘을 바라볼때 마음이 편해지도록 설계되어있는 것도 이런 이유라서 그런 것이 아닐까?

우리의 몸은 하루 중 활동을 시작하는 시간대에 빛을 쬐면 생체 리듬이 한 시간 앞당겨지지만 휴식을 취해야 하는 시간대에 빛을 쬐면 한 시간 늦춰지도록 설계되어 있다. 이것이 바로 아침에 햇빛을 쬐어야하는 이유고 밤에 블루라이트를 차단해야 하는 이유다.

우리 몸이 정확한 시간을 알게 해주고 규칙적으로 살아야만 건강해질 수 있다.

생체리듬을 유지하기 위해서는 세 끼 식사를 정해진 시각에 규칙적으로 하는 것이 중요하다

그중에서도 특히 아침 식사의 역할이 매우 크기 때문에 절대 걸러서는 안된다. 실험 결과 혈관에 바늘을 꽂아 혈액속에 영양분을 공급하면 생체 리듬이 회복되지 않았다.

음식물이 위나 장을 지나가면서 자극을 가하는 것이 생체 리듬을 형성하는 데 중요하다고 추측할 수 있다.

하지만 나는 아침식사를 챙겨먹으면 오전에 잠이 너무 오고 속이 더부룩해서 과일채소 주스를 갈아 먹는다. 무첨가 과일채소 주스는 해독기능도 있고 생체시계도 자극하면서 배도 더부룩하지 않으니 추천한다.

보편적으로 모두에게 추천하는 하루 일과표

보편적으로 생체리듬에 좋은 하루 일과표

나는 일어난 직후 한시간을 제일 중요하게 생각한다. 적어도 기상 후 십분 동안은 밝은 빛을 쬐면서 명상을 하자. 그리고 머리를 빗어 두피에 혈류가 돌게하고 산책을 나가자. 그다음 돌아와서 아침 식사로 위장이나 간장에 있는 말초 시계의 시곗바늘을 맞추자.

빛을 받아들이는 생체시계

시계 유전자가 온몸에 있었다면, 시계세포라고 불리는 생체시계는 시교차 상핵에 있다. 생체시계는 시계 유전자들의 상황통제실, 커맨드센터라고 보면된다.

생체시계는 우리 몸에 딱 한곳에 위치해있다. 바로 시교차 상핵이라는 곳이다.

시교차상핵의 위치

그림을 보면 SCN(시교차 상핵)이 뇌와 눈이 연결되는 중간쯤지점에 위치하고 있는 것을 알수있다. 왜 눈과 연결된 곳에 생체시계세포가 있을까? 바로 시각적인 정보가 필요하기 때문이다.

우리는 눈으로 들어오는 빛의 양이나 각도를 통해 지구의 자전주기를 알게되고 이 주기에 우리의 몸을 맞춘다. 일어나서 햇빛을 보게되면 이 시계세포가 아침 7시쯤이네? 라고 생각하며 잠을 깨우는 호르몬을 분비한다.

흥미로운 실험을 보면서 이해를 도와보자. 야행성 동물인 생쥐를 가지고 일어나는 시간을 변화한 실험이다.

쥐의 시차실험

이 사진은 생쥐가 일어나는 시간, 활동하는 시간, 조명을 킨 시간과 끈시간을 나타낸 그림이다.검은색 점은 생쥐가 활동하는 것을 나타낸것이고 하얀색 바탕은 조명을 킨 시간, 회색 바탕은 조명을 끈 시간이다.

그림을 보면(위쪽 패턴) 생쥐는 야행성 동물 답게 조명이 꺼지자마자 일어나서 활동을 한 것을 볼 수 있다. 그러다가 6시간씩 일찍 불을 껐다. 중간부분을 보면 처음에는 불을 꺼도 바로 일어나지 않고 원래 일어나던 시간에 생쥐는 일어났다. 그러다가 점점점 일어나는 시간이 앞으로 당겨지면서 환경에 적응한다. 이것을 시차 극복이라고 하고 쥐는 실험한 결과 하루에 한 시간씩 시차 극복을 했으며 사람도 이와 똑같다고 한다.

그러므로 우리가 여행을 갔다면 아침에 해가 뜨자마자 일어나서 햇빛을 쬐어줘야 시차극복을 1시간씩 할 수 있는 것이다. 시차가 5시간 나는 곳이면 5일동안 아침에 햇빛을 쬐어줘야 정상 컨디션으로 적응할 수 있다.

Social Jet Lag(사회적 시차)

그런데 우리는 해외여행을 갈 때만 시차가 생기는게 아니다. 보통의 직장인들은 주말에 시차가 생긴다. 왜냐하면 우리가 금요일 밤만 되면 새벽 2~3시까지 안 자기 때문이다. 그렇게 하면 주말에 우리 몸의 시차를 2~3시간씩 만드는 것이고 이것을 사회적 시차라고 한다.

주말에 늦게까지자고 늦게 일어나기 때문에 우리가 월요일이 더욱 더욱 힘든것이다. 월요일 출근을 시차 2~3시간 나는곳에서 하는것과 똑같다. 굉장히 건강에 안좋다.그러니 주말에도 아침일찍 일어나자. 실제로 일주일 내내 같은 생체리듬을 유지하면 월요일에도 굉장히 상쾌함을 느낄 수 있다.

거듭 말했다시피 생체시계는 빛에 민감하다. 그중에서도 청색광이라고하는 블루라이트에 가장 많이 반응한다. 그러니까 우리는 핸드폰 블루라이트 차단 모드를 9~10시이후에는 활성화 하자. 자동으로 시간을 설정해놓으면 알아서 켜진다. 블루라이트 차단 안경보다 이게 훨씬 효과가 좋다.

그리고 야식도 굉장히 시차를 발생시키는 원인중에 하나다. 음식물을 소화할려면 온몸이 다시 깨어나서 활동을 해야되기 때문에 먹고 바로자더라도 깊은잠을 잘 수가 없다. 그러니까 우리가 늦게까지 야식 + 술 + 밝은빛(클럽 or 영화를 보는것)은 건강에 최악의 행동이라고 할 수가 있다.

생체리듬이 깨진 상태로 살게 된다면

첫번째로 체중이 증가하게 된다. 실험결과 생체리듬이 지켜지지 않은 쥐들은 모두 실험 기간동안 체중이 증가하는 현상이 나타났다.

두번째로는 인지력, 기억력이 저하된다. 일을 하더라도 성과가 안나오고 걸리는 시간이 길어진다. ‘머리가 왜 이렇게 안돌아가지?’라는 느낌을 받을 수 있다.

세번째로는 우울증에 걸릴 확률이 매우 높아진다. 짜증이 많이나고, 의욕이 없어진다.

네번째로는 성욕이 감소한다. 또한 관계를 하더라도 느끼는 쾌감이 작아질 수 있다.

한마디로 정상적인 일상생활을 할 수가 없다. 그러니 규칙적인 생활 습관은 옵션이 아니라 필수다. 오늘 기분이 안좋은 것은 당신의 건강이 안좋아서 그런 것이다. 오늘 그 친구와 트러블이 난것은 당신의 건강이 안좋아서다. 상사와의 트러블도 마찬가지다. 성과가 안나는 것도 건강이 안좋아서 그런 것이다.

우리는 전부 하루 24시간을 살아가지만 그 시간의 밀도는 각자 다르다. 규칙적인 삶을 살아가지 않는 사람들은 그 밀도가 굉장히 낮다. 그러니 밤늦게까지 놀지말고 건강 챙기자. 술을 마시며 밤늦게까지 노는 것은 힙한 것이아니다. 정말로 멋진것은 절제하는 멋이다. 내가 놀 수 있음에도 절제하고 일찍 잠자리에 드는 것. 그것이 정말로 멋있다고 생각한다.

참고자료

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미국수면의학회. 일주기 리듬 수면 장애 ( https://aasm.org/resources/factsheets/crsd.pdf 

컨디션도 습관이다 / 오오츠키 구나야키









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