당신이 무조건 알아야 할 스트레스의 모든것 & 스트레스 해소법

안녕하세요 건알남입니다.

오늘 포스팅에서는 스트레스가 정확히 무엇이고 우리가 어떻게 대처해야하는지, 그리고 스트레스 해소법에 대해 알아보겠습니다.

여러분들은 스트레스를 많이 받고 사시나요? 혹은 적게 받고 사시나요?

저는 건강의 만병의 원인인 스트레스를 항상 경계합니다.제 건강 첫번째 원칙이 “자기전에 스트레스를 다 풀고 자자”인데요

스트레스를 받으면 우리 몸이 흥분하게되고 깊은 잠을 잘 수가 없기 때문입니다.아무리 식단관리를 하고 생활습관 관리를 해도 스트레스를 많이 받으면 신경계가 흥분해 깊은 잠을 못자게 되고 그렇게 되면 그 모든게 허사가 될 정도로 건강이 안좋아지게 됩니다.

한국인은 고스트레스 사회에 살고있다는 말 들어보셨나요? 우리는 성인이든 아이든 남자든 여자든 모두 스트레스를 받고 삽니다. 그래서 스트레스 받는것이 당연하다고 생각하고 참고 사는 분도 많이 계신 것 같아요.

그런데 스트레스를 방치하고 단순히 참고 살면 절대로 건강한 삶을 살 수 없다고 생각합니다. 우리는 반드시 스트레스가 무엇인지 이해하고 어떻게 받아들일지 알아야하며 빠르게 해소해야만 합니다.

스트레스 관리가 건강관리의 첫번째 단계입니다. 그럼 저랑 스트레스에 대해 알아보시죠. 논문에 기반하고 신경과학자의 말을 인용한 이 컨텐츠로 여러분의 인생을 최적화 시켜드리도록 하겠습니다.

스트레스의 어원

스트레스는 긴장 또는 팽팽하다는 라틴어에서 유래되었습니다. 1920년대까지는 물리학 용어로 사용되다가 내분비학자 한스 셀리에의 실험 이후에 지금 의미의 스트레스가 되었죠.

스트레스를 발견한 셀리에 박사

잠깐 셀리에의 실험을 얘기해드리자면, 자궁에 대한 실험을 하려 쥐를 잡아서 주사를 놓았는데 자궁이 아닌 신장위에 부신이라는 기관이 커져있었습니다. 또한 쥐들의 면역계와 내분비계가 망가져 있었죠.

왜 쥐들이 자궁에 변화가 있는게 아닌 부신이 커져 있었을까? 하고 살펴보니 셀리에 박사가 주사를 놓는 과정에서 쥐들을 계속 놓쳐서 잡고 놓치고 하는 작업을 반복하다보니 쥐들이 과도한 스트레스를 받았던 것이죠. 재미있지 않나요? 우리는 이때부터 스트레스에 대해 알게되고 지금 사용하는 의미의 스트레스가 사용되기 시작합니다.

스트레스의 정의

스트레스는 위험한 상황을 대처하기 위한 우리 몸의 정상적인 반응입니다. 갑작스러운 스트레스를 받게 되면 우리의 뇌는 아드레날린과 코르티솔 같은 화학물질을 몸에 넘치게 분비하게 됩니다.

그럼 우리의 심장이 더 빠르게 뛰게 되고 근육과 중요한 장기들에 혈액이 공급됩니다. 우리는 활력이 넘치게되고 주의력이 높아져서 당장 필요한 일에 집중을 할 수 있게 됩니다.

스트레스가 문제들을 해결하는데 도움이 될 수 있지만, 지나치면 건강에 해로울 수 있습니다. 스트레스가 분비되는 투쟁 상황이나 도피 상황을 지나면 우리는 다시 심박수가 내려가야 하고 호흡이 느려져야 하고 근육이 이완되어야 합니다.

그러나 현대인들은 과도한 업무나 인관관계로 인해 우리의 몸이 계속 투쟁상황이나 도피상황이라고 생각해서 스트레스 호르몬이 계속해서 나오는 사람들도 많습니다. 이럴땐 어떻게 해야할까요?

스트레스의 두가지 종류

우리가 느끼는 스트레스는 두가지 경로가 있습니다.

첫번째는 뇌의 시상 – 뇌하수체 – 부신으로 향하는 과정이 있습니다. 뇌의 시상에서 뇌하수체로 호르몬 유도 물질을 분비하게 되는데요. 이 물질을 CRH라고 합니다. 한글로 풀어 말하면 부신피질자극호르몬 유도 물질입니다.

부신피질자극호르몬 유도물질이 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체는 부신피질자극호르몬은 부신을 자극해서 부신은 다양한 스트레스 호르몬을 분비하게 됩니다.

뇌의 스트레스 호르몬을 생성하는 청반

두번째는 청반 – 노르에피네프린 경로입니다. 청반이 중앙쪽의 Locus coeruleus라는 부분인데요. 여기서 노르에피네프린이라는 물질을 분비합니다. 그리고 이 물질은 우리의 뇌를 각성시키고 집중력을 향상시켜주는 효과가 있습니다.

이 두가지 경로는 한번에 하나만 작용하는게 아닙니다. 뇌에서는 청반, 몸에서는 부신에서 호르몬을 동시에 분비하는 것이죠.

즉, 스트레스 호르몬을 우리 몸 뇌와 부신 두 군데서 직접 분비할만큼 스트레스라는 것은 우리가 살아가는데에 꼭 필요한 시스템입니다. 단지 우리를 괴롭히는 시스템이 아닙니다.

스트레스는 우리를 투쟁상황이나 도피상황에 분비됩니다. 이 시스템은 우리 인간이 수렵채집인이 었을때 상당한 도움을 주었습니다. 또한 지금의 현대인들에게도 중요하죠. 스트레스를 무조건 피하는 것이 아닌 어쩔수 없는 것으로 판단하고 우리는 그것을 잘 이용해야 합니다.

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아드레날린

부신에서 나오는 호르몬 중 하나로 유명한 아드레날린이 있습니다. 아드레날린은 에피네프린이라고도 불리며 투쟁-도피 호르몬 중에 하나입니다.

아드레날린이 분비되면 우리의 심장 박동은 증가하고, 호흡수를 증가시키고, 근육이 포도당을 더욱 잘 사용하도록 해서 힘을 더 내게하고, 혈관을 수축시켜 혈액이 더욱 근육으로 향하도록 합니다. 또한 땀의 분비를 촉진시키고 인슐린의 생산을 억제합니다.

하지만 아드레날린이 자주 분비가 된다면 우리의 혈관은 손상을 입게되고, 고혈압이 오게되며, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험이 증가하게 됩니다. 또한 두통을 겪게되고, 갈수록 불안한 기분에 휩싸이게 되고, 불면증이 생기며 체중 또한 증가하게 됩니다.

스트레스를 자주 받으면 이러한 부작용들이 우리에게 발생할 수 있는 것입니다. 하지만 아드레날린 보다 더 중요한 호르몬이 있습니다. 바로 코르티솔입니다.

코르티솔

코르티솔은 스트레스 호르몬 중에 가장 유명한 호르몬입니다. 코르티솔이라는 친구는 다들 한 번씩 들어보셨을 것 같습니다.

스트레스 호르몬인 코르티솔

코르티솔은 기본적으로 지방을 에너지로 전환시키는 작용을 합니다. 또한 음식의 소화나 생리현상을 억제시키죠. 그래서 우리가 과도한 스트레스를 받으면 밥이 잘 안넘어가게 됩니다. 며칠간 스트레스를 받다보면 살이 쭉 빠지는 이유가 바로 이러한 코르티솔의 효과 때문이죠.

코르티솔의 기능으로 밝혀진 사실들은 다음과 같습니다.

  • 헐류 내에 포도당을 증가시킵니다.
  • 뇌가 포도당을 더 효과적으로 사용하도록 돕습니다
  • 조직 회복에 도움이 되는 물질의 접근성을 높입니다.
  • 생명을 위협하는 상황에서는 불필요한 기능들을 억제합니다
  • 생식 기관과 성장 과정을 둔화 시킵니다

코르티솔의 이러한 작용들은 우리가 위협받거나 도피해야 하는 상황일때 도움이 됩니다. 이것은 인간의 정상적인 과정이고 생존에 무조건 필요합니다.

하지만 우리의 코르티솔 수치가 너무 오랫동안 유지되면 체중증가, 고혈압, 수면 장애, 만성 피로, 제2형 당뇨병, 골다공증, 브레인 포그 및 기억력 문제, 면역 체계 약화 등 등 굉장히 다양한 문제가 생깁니다. 즉, 과다한 스트레스는 만병의 원인입니다.

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DHEA 호르몬

그런데 스트레스 호르몬 중에 DHEA라는 물질도 있습니다. 이 호르몬은 과도하게 긴장하고 손상입은 우리 몸을 회복시키는 역할을 합니다.

이러한 DHEA 호르몬의 역할 때문에 많은 사람들과 인지 심리학자들이 주목하고 있습니다. 우리의 도전과 성장이 이 DHEA에 달려있습니다.

쉽게 설명하면, 코르티솔이 많이 분비되더라도 DHEA 호르몬이 많이 분비되어 준다면 큰 문제없이 일상생활을 할 수가 있습니다. 많은 학생들이나 사업을 하는 사람들이 스트레스로 인해 힘들어하지만 그 와중에도 집중력을 잃지 않는 이유가 이 DHEA 호르몬이라는 것 때문입니다.

그럼 DHEA호르몬은 어떻게 해야 많이 분비할 수 있을까요?

우리가 알아야할 스트레스 해소법

스트레스를 받아들이는 방법

결론부터 말하자면 우리가 받아들이는 방법에 따라 달라집니다. 우리의 생각에 따라 달라진다는 것이죠. 신기하죠?

스트레스에 대한 몸의 반응은 크게 두가지로 분류할 수 있습니다. 하나는 회피 반응이고, 다른 하나는 도전 반응입니다.

어떤 사건이 자신이 맞설 수 없고 심각한 문제라고 판단한다면 우리 몸은 투쟁-회피 반응으로 연결됩니다. 이러한 몸의 시스템은 원시인들이 위험한 맹수를 만났을때부터 사용되어 왔습니다. 마주친 동물이 만만하거나, 혹은 정말 무섭거나에 따라 회피나 도전이 결정되죠.

회피하거나 도전해야할 상황이라고 생각되면 우리의 몸은 교감신경을 활성화 시킵니다. 그럼 심장이 더 빠르게 뛰고 , 긴장도가 높아지며 상황을 빠르게 판단할 판단력도 갖게 됩니다.

하지만 위험이 너무 크다고 생각될때는 우리는 완전히 경직되곤 합니다. 이 때는 아무것도 할 수 없고 무기력해집니다. 스트레스를 너무 강력한 적으로 판단하게 되면 아무것도 할 수 없는 것이죠.

하지만 힘든 사건을 만나더라도 내가 이길 수 있다는 판단이 서면 회피가 아닌 도전 반응으로 연결되는데, 회피 반응은 코르티솔이 분비된다면 도전 반응은 DHEA가 분비됩니다.

그리고 DHEA가 분비된 후에는 우리의 뇌는 가소성을 증가시킵니다. 한 번 변하면 그대로 쭉 유지하는 성질, 가소성 말입니다. 즉, 한번 도전해서 성공하면 더욱 성공할 확률이 높은 뇌로 변화한다는 말입니다.

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예시를 보여주는 실험

이 반응을 보여주는 적절한 실험이 있었습니다. 바로 콜럼비아 대학교의 행동 연구 학자 엘리아 크롬의 실험인데요.

미국 7개의 호텔에서 일하는 객실 청소부들을 대상으로 건강검진을 먼저 실시했습니다. 청소부들은 시간 당 300칼로리 이상을 소모할 정도로 아주 고된 일임에도 불구하고, 회사에 앉아서 일하는 직장인들의 체중과 허리둘레가 거의 차이가 없었습니다.

그러나 이 실험에서 크롬 교수가 호텔 청소가 운동선수들의 운동처럼 유익하다는 포스터를 만들었고, 7개의 호텔 중에서 4개에만 이런 포스터를 붙였습니다. 그리고 다시 건강검진을 실시해 봤는데요.

포스터가 붙어있던 호텔에서 일하던 청소부들의 허리둘레와 체지방이 줄어들었고, 포스터를 붙이지 않은 청소부들은 전혀 변화가 없었습니다. 인식의 차이만으로 객실 청소부들이 더 건강해진 것입니다.

우리의 인식이 몸의 현상을 좌지우지 하는 사례는 이 밖에도 얼마든지 있죠. 우리가 흔히아는 플라시보 효과도 우리의 생각이 몸의 현상을 컨트롤 하는 예시입니다.

즉, 우리는 지금부터 스트레스를 회피해야할 어떤 것이 아니라 도전해야하는 것으로 생각 자체를 바꿔야 합니다. 이 인식의 변화가 여러분의 건강이 훨씬 좋다는게 지금 의학계에서 밝혀지고 있습니다.

스트레스를 받고 불평 불만을 하는게 아닌 도전해서 꺾어버릴 상황이 생긴것이죠. 예를 들어 직장 상사 때문에 스트레스라면, 이번에 껍질을 깨고 더 좋은곳으로 가야하는 도전상황이 생겼다고 생각할 수 있죠.

친구들과의 교우 관계때문에 고민이라면, 단순히 힘들어하는게 아닌 이번 기회로 사람에 대해 더 알게되고 능숙해지는 스킬을 쌓아야 하는 도전을 하는 상황으로 생각하는 겁니다.

스트레스 해소법

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가재와 스트레스에 대한 유명한 얘기가 있죠. 가재는 탈피를 하기전에 많은 스트레스를 받습니다. 몸은 커지는데 껍질은 그대로이기 때문이죠. 그럼 가재는 그 상황을 회피하는게 아닌 탈피라는 위험한 상황에 도전하기로 마음을 먹죠.

그렇게 탈피를 성공적으로 한 가재는 더 이상 좁은 몸에 갇혀살지 않아도 되고, 더욱 성장하게 됩니다.

우리도 가재처럼, 스트레스를 받는다면 나는 지금 어떤 도전을 해야 하는 상황이구나, 라고 생각하면 더욱 건강한 삶을 살 수 있게 됩니다. 인식을 바꾸는 것이죠

스트레스는 도전 해야할 상황이 온 것이다. 이걸 꼭 기억해주세요.

감사합니다. 건알남이었습니다.

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대한민국 최고의 건강칼럼 컨텐츠를 만듭니다. '건강을 잃는 것은 모든 것을 잃는 것이다' 제 글을 읽는 모든 분들이 더 건강해졌으면 좋겠습니다.