식곤증 해결법 10가지, 식곤증의 원인, 식곤증 유발 음식, 관련 질병 총정리!

소화는 굉장히 에너지가 많이 들어가는 체내활동이다. 우리가 매일먹는 커다란 고기조각들, 각종 양념이 버무러진 음식, 딱딱한 견과류, 크림, 쿠키등 간식까지 이러한 모든 음식들을 아주아주 작은 형태로 분해해서 흡수할건 흡수하고 버릴건 버리는 작업이다.

그렇다보니 식곤증은 어찌보면 당연한 현상이다. 밥을 오랫동안 먹고 식단을 깔끔하게 가져가면서 이빨로 정말 잘게 분해해서 매번 식사를 한다면 괜찮겠지만, 현대인 중에 그런 사람이 어디있단 말인가?

실제로 의사들도 식곤증은 정상적인 현상이라고 인정한다. 식곤증은 영어로 FOOD COMA다. 직역을하면 음식혼수상태가 된다. 멋있는 이름이다.(실제 혼수상태와는 연관이 없다)

어쨌든 식곤증은 별것 아닌거 같지만 삶의 질을 꽤 떨어트리는 증상중 하나다. 하지만 질병까지는 아니기 때문에 얼마든지 바로 해결할 수 있다. 이 포스팅만 다 읽으면 식곤증 해결법을 마스터할 수 있다.

식곤증이 너무 심해요 라고 말하며 잠시 조는 아름다운 여자

식곤증은 앞에서도 얘기했지만 당연한 현상이다. 소화라는 것은 에너지가 많이 들어가는 체내활동이고 소화를 위해 위장으로 혈액이 몰린다. 그러면서 뇌로 가는 혈류량이 적어져서 피로감을 느끼게 된다.

첫번째로 점심시간에 밥먹고 졸린 현상은 우리 몸에 있는 생체시계 때문에 그렇다. 우리의 몸에는 시간을 감지하는 세포들이 있다. 이 세포들이 시간에 따라 다른 호르몬을 분비하라고 알려주고 밤에는 세포들을 다시 만들고 치유하기도 한다.

사람이 규칙적으로 생활하는게 좋다는 말은 들어봤을 것이다. 그게 바로 이 생체시계 때문에 그렇다. 오후가 되면 우리 몸속의 생체시계가 마치 야간과 비슷한 상태로 맞춰진다. 거기다가 점심을 먹으면 뇌로가는 혈류량이 줄어들어 식곤증이 심해지는 것이다. 아침 저녁보다.

두번째로 급하게 먹으면 식곤증이 심해진다. 소화를 할 때는 부교감신경이 활성화 되어야 하는데 급하게 먹는 그 행위가 교감신경을 활성화시킨다. 대부분의 현대인들이 빠르고 급하게 먹기 때문에 식곤증이 다 발생하는 것이다.

또한 흉추 6-7번이 안 좋으면 조금만 먹어도 교감신경이 빨리 활성화 된다. 밥을 먹을 때는 등을 쭉 피고 해야 한다. 자세가 구부러진 채로 먹으면 위도 쭈그러들어서 충분히 늘어날 수 있는 공간이 없으면 소화하기가 더 힘들어진다.

세번째로 찬 음식이나 다양한 종류의 음식을 먹으면 식곤증이 심해진다. 우리가 뷔페를 다녀오면 많이 먹어서 더부룩한 것도 있지만 아주 다양한 종류의 음식을 먹어서 그렇다. 우리 몸은 들어오는 음식의 성분에 따라 그 성분에 맞는 효소를 내보내서 소화를 시키는데, 다양한 음식이 들어오면 우리 몸도 아주 많은 효소를 내보내야하고 효소들 끼리는 산성도가 달라서 만나면 중화가되는 효소도 있기 떄문에 소화하기가 더욱 힘들어지는 것이다.

또한 찬음식은 위를 굳게 만들어서 위가 소화하기 힘들게 만든다.

네번째로 트립토판이 많이 들어가있는 음식을 먹으면 식곤증이 심해진다. 트립토판이라는 성분은 우리 몸에서 멜라토닌을 만든다. 이 멜라토닌은 잠을 유도하고 깊은잠을 만드는 수면 호르몬이다. 이런 트립토판은 우유,바나나, 귀리,초콜릿, 견과류 등에 많이 들어있다.

다섯번째로 고지방, 고탄수화물을 섭취하면 식곤증이 심해진다. 고지방은 특히 분해하기가 더 어렵다. 그래서 혈액이 더 많이 몰려서 더 피로해진다. 고탄수화물 음식은 혈당을 급격하게 올린다.

그러면 몸에서 인슐린을 많이 분비하게되고 다시 혈당이 급격하게 낮아지면서 피로와 졸음이 오게된다. 고탄수화물, 고지방, 트립토판의 찬 음식을 급하게 먹는다면 굉장한 식곤증이 당신을 기다리고 있게 되는 것이다.

식곤증 해결법

식곤증 해결법은 여러가지인데, 자기의 식곤증 유발 원인을 파악하고 그에맞는 대처를 하는 것이 좋다.

첫번째로는 식사 지방과 탄수화물의 비중을 줄이는 것이다. 단백질과 채소의 비율을 높일 수록 좋다.

두번째로는 식사 후 15분-30분 정도 낮잠을 자는 것이다. 짧은 낮잠은 오후 동안의 집중력과 민첩성을 올려준다. 하지만 30분 이상 잔다면 깊은 잠을 자서 못깨어날 확률이 높고 더 피곤해질테니 조심하자

세번째로는 식사 후 20-30분 정도 햇빛을 쬐는 것이다. 집중력을 올려주며 졸음을 억제하는 효과가 있다. 낮잠과 비슷한 효과라고 생각할 수 있다.

네번째로는 수면시간을 적어도 7시간을 확보하는 것이다. 그리고 정해진 시간에 자고 일어나는 것이 좋다. 규칙적인 생활패턴은 정말 중요하다는 것을 알아두자.

다섯번째로는 늦은 저녁 식사를 피하는 것이다. 저녁 식사 후에도 식곤증이 생긴다. 이때 자게 된다면 깊은 잠을 못 자게 된다. 소화시키려고 위장관과 뇌가 활동하기 때문이다.

여섯번째로는 식사 후 가벼운 운동이나 활동을 하는 것이다. 움직여서 몸의 긴장도를 높여주자. 뇌의 집중력을 올릴 수 있다. 규칙적인 신체활동으로 에너지를 올리고 졸음을 극복하자

일곱번째로는 충분한 수분섭취다. 탈수가 일어나면 우리는 계속 피곤함을 느낀다. 하지만 주의해야 할점은 밥먹고 바로 물을 왕창 먹는것은 안된다는 것이다. 위액을 묽게만들어서 더욱 소화가 힘들 수 있다. 적어도 밥 먹고 30분 이후부터 물을 먹어주자.

여덟번째로는 식사를 꼭꼭 씹어서 천천히 하는 것이다. 빨리 먹으면 위에 과도한 혈액이 몰리게 된다. 또한 입에서 씹을때마다 음식이 잘게 쪼게지고 침의 소화효소로 인해 분해된다. 입에서 죽을 만들어서 위로 보낸다고 생각해보자.

아홉번째로는 GI지수가 낮은 식품을 먹는 것이다. GI지수가 낮은 식품들로는 현미나 아보카도, 잡곡밥, 양배추 등이 있다. 이 식품들은 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당스파이크로 인한 피로가 잘 생기지 않는다.

열번째로는 식이섬유를 섭취하는 것이다. 식이섬유는 포만감을 주고 당의 흡수를 막아 혈당 조절에 도움이 된다. 특히 식이섬유는 식사 전에 먹게 되면 탄수화물이나 지방의 흡수를 더디게 해준다. 식이섬유 -> 단백질 -> 탄수화물 순서로 식사를 하면 좋다.

내 체감상 식곤증 해결법으로 효과가 가장 좋은것은 식사를 천천히 하는 것, 낮잠자는 것, 식이섬유섭취 순이었다. 사실 빨리 먹고 자는게 제일 좋은데, 엎드려서 자면 건강에도 안좋고 낮잠을 잘 수 있는 회사도 많지 않기 때문에 슬프다.

아, 추가적인 식곤증 해결법으로 추천하는 것이 밥먹고 나서 껌을 씹는것이다. 식후 껌씹기는 충치예방에도 도움이되고 부교감신경을 활성화 시켜서 소화에도 도움이된다. 자세한 내용은 이 포스팅을 참고하자.

식곤증 해결법 10가지 정리한 표

식곤증이 심할 때 의심해야 할 질병들

식곤증이 일상적인 범위를 벗어나 생활하기가 어려운 정도라면 질병들을 의심해 봐야한다.

첫번째로 간이 안좋으면, 간 관련 질환이 있으면 식곤증이 악화될 수 있다.지방간이라던지 간염이 있으면 그렇다. 피로해독이 제대로 안되기 때문이다. 본인은 술을 자주 안먹어서 상관없다고 생각할 수 있지만 최근에는 비알콜성 지방간에 걸리는 사람도 많다. 복부비만으로 인한 인슐린 저항성이 주요 원인이다.

두번째로는 빈혈이 있어도 항상 기력이 떨어지기 때문에 식곤증이 더 심해질 수 있다.

세번째로는 갑상선 질환이 있어도 마찬가지다. 갑상선 기능이 항진되어도 피곤하고 기능이 떨어져도 피곤하다.식곤증과 함께 나른하고 우울한 느낌이 지속된다면 갑상선기능저하증을 의심해봐야 한다.

갑상선 호르몬은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 호르몬이다. 갑상샘의 기능이 저하되면 우울감과 함께 나른해지면서 식곤증이 올 수 있다. 체온도 정상보다 낮아져서 추위를 견디기 힘들어 질 수 있다.

한여름에도 에어컨이 추워서 견딜 수 없고 몸이 잘 붓고 변비가 심해진다. 갑상샘 기능 항진증도 식곤증을 유발한다. 짜증이 늘고 무기력해지는 증상을 식곤증처럼 느끼는 것이다. 갑상선이 커지고 목이잘 붓고 체중이 감소하고 더위를 너무 타면 갑상샘검사를 꼭 받아보자

네번째로는 류머티스 질환도 있다. 온몸에 염증이 있는 상태가 많기 때문에 피로감을 쉽게 느낄 수 있다.

다섯번째로 당뇨병이 있다면 식곤증이 심해진다. 우리나라에서 당뇨는 굉장히 흔한 질병이 되었다. 30세 이상 인구 중 7명 중 1명 이상이 2형 당뇨병일정도로 흔하고 더 많이 증가하는 추세다.

특히 건강검진에서 확인하는 공복혈당은 정상이지만 식사 후 혈당이 치솟는 사람들이 많다. 이런 사람들은 하루에도 몇번씩 혈당이 널을 뛴다고 표현하는데. 이걸 혈당스파이크라고 한다. 혈당스파이크는 당뇨의 신호다.

혈당스파이크는 혈관질환도 유발할 수 있다. 올라갔다 내려가는 과정에서 체내 내피세포에 자극을 주기 때문에 출혈, 혈관 염증, 동맥경화성 유발, 이로 인해서 당뇨 합병증이 더 빠르게 올 수도 있다.식곤증과 함께 자고만 일어나면 배고파서 단게 땡긴다면, 갑자기 몸무게가 줄어든다거나 갈증을 느끼게 된다면 꼭 병원에 가서 상담을 받자

여섯번째로 부신피로증후군이 있다. 오후에 식곤증이 심해지는게 특징이다. 부신은 콩팥 위에 붙어있는 호두만한 크기의 호르몬 분비 기관이다. 스트레스 호르몬을 만들어서 분비하는 곳이다.스트레스 호르몬은 위험한 상황에서 인체를 대비할 수 있게 만들어준다.

부신피로와 가장 관련 깊은게 코르티솔이 있다. 식습관과 수면습관이 불규칙하게 되면 지방세포 같은 조직세포에서 염증성 사이토카인의 생성과 분비가 증가하게 되고 이로 인해 코르티솔의 분비가 촉진된다.

여기까지는 정상적이나 문제는 면역계가 해소되지 않는 스트레스 때문에 만성적인 경계상태에 돌입하게 된다. 그러다가 반응이 점차 둔화되면서 코르티솔을 제대로 생성 못하는 부신피로가 생기게 된다. 오후만 되면 잠이 쏟아지다가 밤만 되면 눈이 말똥말똥해져서 잠을 못자는 사람들이 많다.

이런 증상들이 나타났다는 것은 의사와 병원 시스템의 도움이 필요하므로 여기의 식곤증 해결법만으로 해결하려하지말고 빠르게 병원에 방문하는 것이 좋겠다.

참고 자료들
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  3. Horner, K.M., Schubert, M.M., Desbrow, B. et al.급성 운동과 위 배출: 식욕 조절에 대한 메타 분석 및 시사점,Sports Med 45, 659–678 (2015). doi:10.1007/s40279-014-0285-4
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