컨디션을 극한으로 끌어올리는 앤드류 후버만 루틴을 아시나요?

앤드류 후버만 루틴은 밑에 보이는 이 아저씨가 만든 하루 루틴이다. 하루를 더 강력하게 살아갈 수 있게 해주며 더 생산적이고 크리에이티브하게 된다고 한다.

수많은 간증들이 올라오며 앤드류 후버만 루틴이 진짜라고 하는데, 어디한번 알아보자.

앤드류 후버만 루틴을 만든 뇌과학자 앤드류 후버만

앤드류 후버만은 미국의 신과학자이자 스탠포드 대학교 의학전문대학원의 신경생물학, 정신의학, 행동과학 교수로로 재직하고 있다.

2021년 신경과학 및 전반적인 과학적 지식을 바탕으로 여러가지 주제를 다루는 Huberman Lab 팟캐스트를 런칭하였는데, 유튜브를 포함한 오디오 플랫폼을 통해 큰 인기를 얻게 되었다. 2023년 3월 미국 스포티파이 팟캐스트 차트에서 2위를 기록하기도 하였다.

아무튼 이 단단해보이는 아저씨는 고중량 리프트를 할 것 같은 외모와 달리 상당히 인텔리다. 그의 팟캐스트에서 다루는 내용이 신선하고 충격적이라 해외 채널들에서는 많이 유행을 하고 있다.

특히 주목을 받는게 과학적인 근거를 바탕으로한 앤드류 후버만 루틴이라는 것이다.

이 앤드류 후버만 루틴을 하면 더욱 파워풀하고 생산적인 하루를 보낼 수 있다고 주장한다. 즉, 일상에서 훨씬 에너지가 넘치고 크리에이티브 해져서 일이든 공부든 더 나은 성과를 낸다고 주장하는 것이다. 그럼 앤드류 후버만 루틴이 무엇인지 알아보자.

앤드류 후버만 루틴

아침에는 일어나자마자 햇빛을 쬐어야 한다

아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐는 것에 대한 중요성은 생체리듬을 다룬 포스팅에서도 확인할 수 있다.눈으로 들어오는 햇빛이 시계세포를 자극해서 온 몸을 깨우고 활동할 준비를 할 수 있기 때문이다. 활동하기 좋은 호르몬들이 나오고, 뇌와 신체를 깨우기 시작한다.

앤드류 후버만 루틴으로는 6시 혹은 6시 30분에 기상해야 한다. 이 기상시간을 지키기 위해서 후버만씨는 10시~11시에 취침을 한다고 한다.태양빛은 수면,에너지,기분,대사 모든것에 작용하기 때문이라고 한다.

태양이 아직 뜨지 않은 겨울이거나 영국같이 흐린날이 많은 나라라면 인공 빛이라도 쬐어야 한다고 그는 덧붙인다.

창문 보다는 밖으로 나가 직접적인 햇빛을 쬐는 것이 더 좋다

아침 기상 후 3시간 이내에는 여유를 가지는게 좋다. 특히 햇빛을 받을때는 산책을 하면서 직접 햇빛을 받는 것을 후버만씨는 더욱 추천한다.

아침에 햇빛을 최대한 많이 받는 것이 스트레스를 줄여주고 코르티솔의 상승을 완화시켜준다고 말한다.

나무가 우거진 숲이나 공원에서 걷거나 야외에서 근무를 하는 것도 좋다고 그는 덧붙인다.

그다음은 바로 찬물 샤워를 하도록 한다

찬물 샤워는 도파민의 양을 부작용 없이 늘려주어 하루를 강력하고 기분좋게 살아갈 수 있는 도구라고 한다.

이 찬물 샤워는 앤드류 후버만 루틴에서 가장 힘든점 중 하나인데, 나같이 수족냉증이 있고 추위를 잘 타는 사람들에겐 더욱 가혹한 부분이다. 많은 사람들이 찬물 샤워는 아무리 해도 적응이 안된다며 고통을 호소한다.

나 역시 아무리해도 도저히 적응이 안되는 것이 찬물샤워다. 그래서 나는 타협점으로 따뜻한 물로 하다가 끝에 약 3분간 찬물로 샤워를 하는데, 그래도 힘들다.

찬물 샤워에 대해서는 이 영상을 보도록하자. 이 유튜버분이 정리를 잘 해주셨다.

커피 대신 마테차를 추천한다

앤드류 후버만 루틴에서는 커피보다 다른 카페인을 추천하는데 그것이 바로 마테차다. 우리나라에서는 태양의 마테차를 비롯해서 유행이 한 번 왔다간적이 있다. 그런것말고 순수 우려먹는 마테차는 사먹도록 하자. 영어로는 yerba mate이다.

카페인을 섭취하고 효과가 나올려면 90~120분정도 시간이 걸린다고 하는데 여기에서 미네랄과 전해질을 섭취해줘야 한다고한다. 물에 소금을 타먹으라는 것이다. 그게 싫으면 LMNT라는 상품을 마시라고 한다. (이것은 후버만씨의 협찬 or 광고인듯 하다. 참고만하자. 링크는 여기있다)

오전에는 운동과 머리쓰는 일을 90분이상 하자

앤드류 후버만 루틴에 의하면 오전에는 1시간에서 90분 정도 머리쓰는 일, 즉 창의력과 영감이 필요한 일을 할 수 있다고 한다. 이 때 강력한 수행능력과 영감이 떠오른다고 한다.

우리의 후버만씨는 보고서를 읽거나 책을 읽거나 팟캐스트 기획을 한다고 한다. 이 시간동안에는 정신 집중을 위해서 이메일 답장이나 소셜미디어는 절대 하지 않는다고 한다.

또한 후버만씨는 오전에 꼭 운동을 해준다고 한다. 지난 30년간 매일 45분에서 1시간의 근력운동을 했다고 한다.

그가 하는 운동의 종류

그는 보통 일주일에 5~6일 운동하고 2일 정도를 쉬는 패턴을 가지고 있다고 한다. 조깅, 줄넘기, 무거운 중량운동, 철봉, 유산소 등 다양한 운동을 통해 체력을 기른다고 한다.

운동은 고강도가 아닌 짧은 시간 동안 집중해서 끝내려고 하는 편이라고 하며, 운동할때 음악감상은 하지 않는다고 한다

식단은 운동 후 과일, 오트밀, 단백질 보충제를 먹는다고 하며 90분 ~120분 후에 점심 식사를 한다고 한다. 점심 식사는 주로 샐러드, 스테이크를 먹으며 추가적인 탄수화물도 섭취한다고 한다

점심 식사 후엔 가벼운 낮잠을 잔다

점심을 먹고난 이후엔 30분정도 이메일 같은 가벼운 업무를 하다가, 낮잠을 잔다고 한다. 혹은 yoga nidra를 하면서 쉰다고 한다. (요가 니드라는 요가의 일종인데, 누워서 편안하게 음악을 들으며 쉬는 것을 뜻하는 듯 하다. 더 궁금하면 이 페이지를 참고해보자)

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그림으로 정리하자면 앤드류 후버만 루틴은 이렇다. 아침이 특히 중요하다.

크게 키워드로 정리하자면 햇빛 쐬기, 찬물샤워, 간헐적 단식, 운동과 명상인 듯 하다.

많은 사람들이 앤드류 후버만 루틴을 하고 모든게 달라져 인생 자체가 바뀌었다고 한다. 앤드류 후버만 루틴은 외국에는 알려진지 꽤 되어서 30일 도전을 올리는 사람들도 많은데, 다음 포스팅은 이들이 어떤 효과를 느꼈는지 대한 내용이다.

포스팅 읽어주셔서 감사합니다. 대한민국 모두가 건강해졌으면 좋겠습니다.









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