오메가 3 효능 없다?? 오메가 3의 논란 총정리

이 포스팅은 오메가 3 효능 없다라는 소식에 놀란 사람들을 위한 포스팅이다.

오메가 3, 내가 10년동안 먹은 몇 안되는 영양제중 하나. 애정을 가지고 정말 오랫동안 꾸준히도 섭취했다. 하지만 이제 오메가 3를 끊으려고 한다. 나이가 들수록 오히려 섭취하는 건강기능식품의 가지수를 줄이고 있는 실정이다. 하지만 내가 이번 2023 JACC 메타분석 연구 때문에 끊는것은 아니다.

나는 확실히 오메가 3의 효능을 봤었다. 처음 입문은 나우푸드의 오메가3 제품이었는데 하루에 4알을 먹었다.(아침 2알, 저녁 2알) 나 같은 경우에는 혈액순환이 잘되어서 얼굴에 붓기가 빠지는 효과를 실제로 경험했다. 다만 커다란 알약 4알을 먹다보니 배가 부르기도 했고 금전적으로 부담이되어서 하루 1알로 줄였지만.

물론 오메가 3에 대한그때도 효능이 있다 없다 논란이 많았고 어떻게든 효능이 있다고 주장할려는 건기식 회사측과, 의사측이 입장이 많이 갈렸었다. 나는 건기식은 천천히 몸을 만들어가는 재료라고 생각한다. 몸에 나쁜음식을 한 번먹는다고 몸이 완전히 바뀌겠는가? 좋은 음식도 마찬가지다. 하지만 의사들 입장에서야 마케팅 상품이라고 생각하니 돈을 쓰는 건기식러버들이 답답하기도 할 것이다.

최근 신뢰도를 잃은 오메가 3 효능 없다는 논란으로 건기식 시장에서 소란이 일어나고 있다. 아니 효능은 없는건 의학적인 관점에서 말할 수도 있지만 오히려 위험하다니? 제대로 알아보자.

오메가 3 효능 없다는 소리가 나온 이유

‘만성 관상동맥질환 환자 관리를 위한 임상실무지침위원회의 보고서’

미국의 심장병학 저널 (JACC)에서 보고서가 나왔다. 위 링크를 클릭하면 원문을 확인할 수 있다. JACC 저널이라는 곳은 세계에서 가장 널리 읽히고 영향력있는 심혈관 저널이다. 미국 심장학회지와 9개의 전문 저널을 포괄하고 있다. 위의 내용 중에서 우리가 알아야 할 내용은

한마디로 심혈관 환자한테 오메가 3 효과 없다. 사용 하지말자. 라는 것이다.

미국심장학회지의 관상동맥질환 환자를 위한 영양권장사항표

저널 원문에서 발췌한 표다. 심혈관에 문제가 있는 사람들에게 권장하는 보충제를 포함한 영양 권장사항이다. 하나하나 해석해보자.

1번 -> CCD환자들(혈관에 지방낀 사람들)은 CVD(심혈관질환) 발병 위험을 줄여야하니 야채,과일,콩과 식물, 견과류, 통곡물 및 저지방 단백질 식단을 먹어라.

2번 -> CCD환자들은 포화지방의 칼로리 비율을 줄여라.(하루 총 칼로리의 6% 미만) 그리고 단일불포화지방, 다중 불포화지방, 복합탄수화물,식이섬유로 대체해라.

3번 -> CCD환자들은 나트륨 최소(적어도 하루에 2,300mg 이하)로 먹어라. 그리고 가공육(베이컨이나 핫도그, 햄같은거) 최소화해라.

4번 -> CCD환자들은 정제된 탄수화물 및 설탕음료 먹지마라. 즉 빵이랑 시리얼 , 흰쌀밥, 에너지음료, 청량음료, 콜라 같은거 먹지마라. 최소화해라.

5번 -> CCD환자들은 트랜스 지방 섭취는 무조건 피해라.

6번 -> 오메가-3 지방산, 비타민 C,D,E,베타카로틴 및 칼슘같은 보충제는 심혈관 위험을 줄이는데 유익하지 않다.

JACC 에서 지침을 11년만에 바꿨다. 건강상으로 이점이 없다고 분명히 입장을 밝혔다. 이 메타분석에서 효과가 어느정도 입증되었다면 날개가 달린듯 오메가 3가 더 팔려나갔겠다. 이번 이슈로 내가 든 생각은 이거다.

“그래 건기식이 그렇지 뭐 … ”

애초에 나는 건기식에 큰 기대를 안하고 먹는 사람 중에 하나다. (그럼에도 많은 건기식을 섭취하긴 한다) 이런 캡슐에 쌓여진 한가지의 성분을 섭취하는 것보다 골고루된 식단, 균형잡힌 삶의 리듬, 주기적으로 운동하기, 스트레스 관리,주변사람들과 건강한 관계 맺기 등등이 훨씬훨씬 내 몸에 직접 영향을 주고 중요한 것을 안다.

마치 이번 저널에서 JACC는 오메가 3 에 대한 과잉수요와 공급에 대해 “얘네들 왜 이렇게 이걸 많이 먹어? 별로 효과도 없는데 말이야” 라고 한 마디를 던지는 것 같다.

이 영상을 참고로 첨부한다. 약사님이 굉장히 설명을 잘 해주신다. 애초에 건기식 자체가 효능을 검증하기가 쉽지 않고, 보충하는 느낌으로 먹는 것인데 이런 지식을 알고 건기식을 먹는사람이라면, 별로 놀랄만한 논문도 아니라는 것이다.

나 또한 건기식을 굉장히 오랫동안 복용한 사람으로써 이 의견에 굉장히 동감한다. 건기식은 피치 못해 제대로된 식사를 할 수 없을때 보충해주는 역할로 인식을 해야한다.

생선 기름은 좋지만, 오메가 3캡슐이 좋은지는 미지수다

오일로 캡슐이 만들어져서 내 몸까지 들어오기에는 많은 과정들이 있다. 그리고 캡슐은 이걸 내가 언제 먹느냐, 어떤 상태에서 먹느냐, 나와 잘 맞느냐 까지 고려를 해야되기때문에 먹는 사람들을 말리진 않겠지만 나는 오메가3를 살 돈으로 다른 영양제에 투자해 보려고 한다. 그리고 일반적인 사람들은 알약을 보관하는데에도 여러가지 이슈들이 발생할 수 있기 때문에 나는 다른 식품으로 오메가3를 섭취할 예정이다.

그리고 추가로 하고 싶은 말이 영양제를 많이 먹게 되면 간은 분명히 평소보다 많은 일을 한다. 갑자기 내 몸속으로 들어오는 고용량의 특정 성분은 우리몸에서 경계를 하고 분해하고 분석하게 만든다. 이 과정에서 추가적으로 우리 몸의 에너지를 사용하게 되기때문에 무조건 날 것 그대로의 식품을 먹는게 가장 좋다.

추천하는 식품은 헴프씨드다. 생선같은 경우에는 물론 좋지만 중금속의 위험도 있고, 가격도 비싸고 조리하기도 힘들기 때문에 나는 헴프씨드로 오메가3를 채워주고 있다. 출근하기전에 조그마한 통에 다른 견과류들과 함께 한줌 담아간다. 아침 대용 혹은 건강간식으로 먹고 있다.

헴프씨드는 오메가 6와 오메가 3이 매우매우 풍부한 음식이다. 그리고 총 칼로리의 25%가 고품질 단백질이다. 치아씨드나 아마씨가 칼로리 대비 16~18%가 단백질인걸 비교해보면 훨씬 더 높은 수치라고 할 수 있겠다. 무게 기준 소고기, 양고기랑 비슷한 양의 단백질을 제공한다. 또한 헴프씨드에는 아르기닌이 많아서 혈관을 확장시켜 심장 질환 위험을 감소시킨다. 헴프씨드 먹자. 추천한다.

내 몸에 부족한 영양소를 먼저 알고 영양제를 고르자

젠톡의 유전자 검사 결과지
영양소 유전 결과 검사지

세상이 참 좋아졌다. 이제는 10만원 안팎으로 유전자 검사를 해 내 유전자가 어떤 형질인지 알 수 있다. 내 식습관을 들여다보고 결과를 내주는게 아니고, 이러이러한 유전자를 가지고 있으니 이 영양소가 부족하지 않게 잘 관리해야 겠습니다~ 정도로 이해하면 된다. 나는 안심이 하나밖에 없다. 많이 뜬 사람들은 축하한다.

정리해보자면

  1. 오메가 -3 보충제는 원래 효과가 ‘미미’한 건강보조식품이다.
  2. 생선이나 견과류(헴프씨드 추천)으로 섭취하는게 더 좋다.
  3. 그전에 유전자 검사해보는 것도 좋다. 나에게 부족한게 뭔지 알 수 있다.










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