코호흡 vs 입호흡,우리가 코로 숨쉬기를 해야되는 이유는 뭘까?

안녕하세요 건알남입니다.

오늘은 호흡에 대한 포스팅입니다. 여러분들은 코로 잘 호흡하고 계신가요? 저는 어렸을때 비염으로 인해 코가 막히는일이 비일비재해서 를 못하고 항상 입으로 숨을 쉬었던 것 같아요. 하지만 이러한 행동이 저의 건강을 더욱 망치고 악영향을 미친것 같습니다.

청소년기때 했던 몇년간의 입호흡이 저의 구강구조나 건강상에 확실한 문제를 일으켰다고 지금은 거의 믿고 있어요. 코로 숨쉬기를 하는 지금은 그러한 문제가 다 사라졌거든요.

우리는 보통 아무 생각없이 호흡을 하고 있습니다. 하지만 이 숨쉬기를 입으로 하고 있다면 지금부터는 반드시 코로 숨을 쉬어야 합니다. 우리는 코로 숨을 쉬라고 설계된 동물이고 그것이 훨씬 자연스럽기 때문입니다.

하지만 연구에 따르면 30~50%에 달하는 사람들이 이른 아침에 입호흡을 하는것으로 나타났는데요, 이것은 구강건조증 혹은 입냄새 등의 문제를 일으킬수 있습니다.

들숨과 날숨

코로 숨쉬기 vs 입으로 숨쉬기의 차이점

우리는 입으로 숨을 쉴수도, 코로 숨을 쉴수도 있습니다. 둘다 공기를 폐로 전달하지만 이 두가지는 꽤 큰 차이점이 있습니다.

코 호흡

코로 숨쉬기는 입 호흡 보다 안전하고 효율적인 방법인데요. 왜 그럴까요?

  • 코 호흡은 이물질을 걸러냅니다. 코 속에 있는 코털은 먼지, 꽃가루 등을 걸러내고 폐로 유입되는 것을 방지합니다.
  • 코 호흡은 들어가는 공기를 가습합니다. 우리의 폐가 다치지 않도록 공기를 데우고 수분을 더해줍니다. 이러면 폐가 공기를 사용하기 더욱 쉬워집니다.
  • 코 호흡은 산화질소를 생성합니다. 놀랍게도 우리가 코로 호흡하는 동안 코는 산화질소(NO)를 방출하는데요. 산화질소는 혈관을 확장하는 기능이 있어서 우리몸의 산소 순환, 산소 전달을 더욱 잘할 수 있게 해줍니다.

입 호흡

입은 우리가 음식을 먹거나, 음료나 물을 마시거나, 말하는 기능이 있습니다. 물론 우리는 입으로 숨을 쉴수도 있지만, 코가 하는 기능이 전부 있진 않습니다.

하지만 우리가 어떤때는 입으로 숨쉬기를 해야합니다.

  • 코가 막혔을때
  • 비중격이 휘어진경우. 비중격은 콧구멍을 분리하는 연골입니다.
  • 콧구멍이 너무 작을때

비중격이 휘어진 현상을 비중격 만곡증이라고 하는데요, 비중격만곡증이 있는 사람은 한쪽으로 숨쉬게 되거나, 잦은 코피가 나거나, 부비동이 감염되고 코골이가 심해질 수 있습니다. 심각한 병은아니나 심해질 경우 수술이 필요합니다.

많은 사람들이 비중격이 고르지는 않습니다. 마치 얼굴이 정확히 좌우대칭을 가진 사람이 많이 없듯이요. 하지만 때때로 비중격이 굉장히 심하게 휘어있는 사람도 있는데요. 이런 분들은 호흡 곤란이 올수도있고 다양한 합병증이 생길 수 있습니다.

미국 이비인후과-두경부 외과 학회에 따르면 전체 비중격의 80%(참조논문)가 어느정도 휘어져있다고 하니까요. 하지만 삶의 질에 심한 영향을 미칠경우에는 치료가 필요하겠습니다.

이러한 경우가 아니면 입호흡은 하지 않는게 무조건 좋습니다. 왜냐하면 일단 구강 건조증이 발생할 수 있고, 이러한 구강 건조증 때문에 다양한 질병이 찾아올 수 있고, 다양한 문제가 생길 수 있습니다.

  • 여과되지 않은 공기를 흡입하게 됩니다.
  • 꽃가루를 흡입해서 알러지 반응이 생길 수 있습니다.
  • 천식이 생길 수 있습니다
  • 구취가 생길 수 있습니다
  • 충치가 생길 위험이 올라갑니다.
  • 잇몸 염증이 생길 수 있습니다.
  • 코골이가 생길 수 있습니다.
  • 또한 수면 무호흡증도 생길 수 있습니다.
  • 치아와 턱에 문제가 생길 수 있습니다.
운동중에 거친 숨을 내쉬는 한 여성

운동 중에도 코로 숨을 쉬어야 할까?

많은 분들이 운동중에는 입으로 숨을 쉬는데요, 저 또한 그렇습니다. 바깥에서 런닝을 하거나 무거운것을 드는 웨이트 트레이닝을 할 에는 코로 숨쉬기가 어렵죠.

전문가들 사이에서는 운동중의 코로 숨쉬기가 입으로 숨쉬는것보다 더 나은지 아닌지에 대한 의견이 나뉘고 있는데요

2018년에 이루어진 소규모 연구에 따르면 10명의 참가자에게 러닝머신을 달리게 하고 한 번은 코로 숨쉬기를 부탁하고 한 번은 입으로 숨쉬기를 부탁했습니다. 이 실험을 하는 동안 연구자들은 산소 소비량, 호흡수, 이산화탄소 생성량같은 다양한 수치를 측정했는데요

이 연구에서 참가자들이 코호흡을 하든 입호흡을 하든 똑같은 양의 산소를 소비하는데에 비해 분당 호흡 횟수는 코호흡이 더 낮았습니다. 즉, 코로는 조금만 쉬어도 더 많은 양의 산소를 얻을 수 있다는 말이죠.

그러나 반대로 2017년에 이루어진 소규모 연구에서는 운동중 코로 숨쉬기는 호흡을 적게 해도 되지만 심혈관 스트레스를 증가시킬수 있다는 결과가 나왔습니다.

이 연구를 진행한 연구자들은 코로 숨쉬든 입으로 숨쉬든 운동할 때에 운동능력에는 별 영향을 끼치지 않으며, 운동 중에 호흡 방식은 개인이 스스로의 판단 아래에 결정해야 한다고 결론을 냈습니다.

저 또한 운동중에는 입으로 숨을 쉽니다. 운동을 할 때는 너무 힘들어서 코로 숨쉬는게 잘 안되더라고요. 하지만 그 외에는 철저하게 입호흡을 하지 않고 코로 숨쉬고 있습니다.

코 호흡에 도움이 될 수 있는 코 호흡 운동

호흡도 운동을 통해 충분히 그 기능을 향상시킬 수 있습니다. 우리가 무거운 것을 들면 근육이 붙고 더 잘 들어올릴 수 있듯이 호흡도 그게 가능하다는 이야긴데요. 코 호흡을 하면 우리 폐의 기능을 향상시키고 호흡기 근력을 높이면서 스트레스와 불안을 완화하는데에도 도움이 될 수 있는데요

3가지의 호흡 운동을 소개해 드리겠습니다.

콧구멍을 번갈아가면서 하는 호흡 운동

이 호흡법은 요가를 하시는 분들이라면 한번씩 해봤거나 알만한 호흡 운동인데요. 말 그대로 한번은 오른쪽 콧구멍으로 숨을 쉬고, 한번은 왼쪽 콧구멍으로 숨을 쉬는 방법입니다.

다만 이렇게 할려면 코로 조절을 할 수 없으니 손가락으로 반대편 콧구멍을 눌러서 차단한 뒤에 한쪽씩 숨을 쉬어줘야 합니다. 이 호흡법은 명상을 할때 좋은데요. 이러한 행위에 집중을 하게되면 잡생각이 사라지고 명상의 효과를 보기에 좋습니다. 또한 폐 기능을 향상시키고 스트레스를 줄이는데에도 도움이 될 수 있습니다,

콧구멍 교대 호흡법 하는법

1. 똑바로 앉아서 어깨에 힘을 뺀다
2. 왼손을 왼쪽 무릎 위에 놓는다.
3. 오른쪽 엄지나 검지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다
4. 오른쪽 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
5. 이대로 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이 쉰다.
6. 오른쪽 엄지나 검지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 이대로 한세트가 끝.
7. 이 호흡을 5분간 반복합니다.

복식호흡

가수분들이 많이 한다고 하는 복식 호흡은 횡경막 호흡이라고도 하는데요. 코로 천천히 심호흡을 하는 방법을 말합니다.배에 공기가 가득 찰 정도로 깊게 숨을 쉬는 것인데요. 이렇게 하면 흡입하는 산소의 양이 증가하고 호흡과 심박수를 늦추는 데에 도움이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄이는데에도 도움이 될 수 있습니다.

배에 공기가 가득 찰 정도로 깊게 숨을 쉬는 것이 목표입니다. 이렇게 하면 흡입하는 산소의 양이 증가하고 호흡과 심박수를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.

복식호흡 하는법

1. 똑바로 앉아서 어깨에 힘을 뺍니다. 침대에 누워도 됩니다.
2. 입은 다물고 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 올려 둡니다.
3. 코로 천천히 숨을 들이면서 배가 올라가고 공기가 가득 채워지도록 합니다. 가슴은 가만히 있어야 합니다.
4.입술을 오므리고 숨을 천천히 내쉽니다.
5. 5~10분간 반복합니다
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불의 호흡법

마지막으로는 불의 호흡법인데요. 정말 멋있는 이름이지 않나요? 이 불의 호흡 혹은 불의 숨결이라고 불리는 호흡법은 쿤달리니 요가에서 사용되는 호흡운동인데요. 빠르고 강한 날숨과 정상적인 들숨으로 이루어져 있습니다. (쿤달리니 요가는 요가의 한 종류로, 특히 히말라야산지역에서 비롯된 전통적인 요가 중 하나입니다. 이 요가는 주로 숨쉬기와 몸의 자세를 조절하는 것에 중점을 둡니다)

이 호흡법은 호흡 근육과 횡경막을 단련해서 호흡 기능을 향상시키는데에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 집중력을 높이는 데에도 도움이 될 수 있습니다

불의 호흡 하는법

1. 똑바로 앉아서 어깨에 힘을 뺍니다
2. 배에 손을 얹습니다. 손바닥이 위를 향하도록 무릎에 손을 얹어도 됩니다.
3. 코로 숨을 깊게 들이마시며 공기가 아랫배로 내려가는것을 상상합니다. 아랫배가 팽창될때까지 합니다.
4. 그다음 코로 숨을 힘차게 내쉽니다. 수동적으로 숨을 깊게 들이 마시고 힘차게 내쉬는 것을 반복합니다.
5. 이 리듬을 계속 유지하면서 속도를 점점 높입니다. 이것을 30초간 반복합니다. 

불의 호흡은 처음했을때 약간의 어지러움을 느낄 수 있습니다. 처음이라면 천천히 시작하셔야 됩니다. 익숙해졌을때 속도를 더욱 높일 수 있습니다.

불의 호흡을 하는 방법은 꽤 복잡하기에 영상을 하나 첨부합니다. 영상을 보시면 굉장히 격하게 숨을 쉬다가 천천히 쉬기도 하면서 이 과정을 반복하는 것을 볼 수 있습니다.

불의 호흡은 입문자용 호흡법은 아니라고 생각하며, 앞의 두개의 호흡법을 완벽히 숙달한 뒤에 하는 것을 추천드립니다.

결론

코로 숨쉬기는 입으로 숨쉬는 것보다 훨씬 건강상으로 좋습니다. 코로 숨을 쉬면 먼지와 꽃가루 등을 걸러내고, 산소 섭취량을 늘리면서, 공기를 가습하게 해서 폐가 더욱 편하게 공기를 이용하도록 도와 줍니다.

반면에 입 호흡은 입안을 건조하게 만들면서, 이로 인해 구취와 잇몸 염증의 위험이 높아질 수 있습니다.(침이 입안에 굉장히 이로운 물질이다) 또한 입 호흡은 알레르기, 천식, 기침을 더욱 안좋아지가 만들 수 있습니다.

코호흡, 코로 숨쉬기를 더욱 잘하고 싶다면 복식호흡, 콧구멍 교대 호흡, 불의 호흡과 같은 운동을 시도해보세요! 이러한 호흡 운동은 폐의 기능을 향상시키고 스트레스를 줄이면서 코 호흡을 더욱 원활하게 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

혹시나 입으로 숨쉬셨던 분이라면 꼭 코로 호흡을 하시길 권장드립니다.

감사합니다. 건알남이었습니다.

대한민국 최고의 건강칼럼 컨텐츠를 만듭니다. '건강을 잃는 것은 모든 것을 잃는 것이다' 제 글을 읽는 모든 분들이 더 건강해졌으면 좋겠습니다.