남자라면 모르면 안되는 테스토스테론 높이는법

안녕하세요, 건알남입니다.

아, 남자하면 뺴놓을 수 없는게 바로 테스토스테론이고, 남자라면 누구나 궁금할 것이 바로 테스토스테론 높이는법일 것입니다.

테스토스테론 올리는법에 대해 알게되면 이렇게 멋있어질 수 있다

왜냐? 테스토스테론은 바로 남성성의 상징이거든요. 2차성장 때 남성의 몸을 한층 남자로 만들어주죠, 근육을 만들고, 신장을 여성보다 길게 자라게하고, 수염이나오고, 목소리가 굵어지죠.

요즘에는 이쁘고 귀여운 남자도 인기가 있지만, 아무리 그래도 강인하고 진정한 수컷의 매력에는 아직 못미치지 않나..라고 생각합니다.

저 또한 나이가 들수록 근육도 점점 잘 빠지는 것 같고, 이상하게 드라마를 보면 눈물이나는게 여성 호르몬이 나오는 양이 늘어나는 것 같아요.

하지만 테스토스테론의 분비 수준은 개인의 노력에 따라 달라지기도 합니다. 이번 포스팅에서는 테스토스테론이 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 테스토스테론 높이는법에 대해 일반적이고 조금 특별한 방법까지 살펴보겠습니다.

테스토스테론은 슬프게도 나이가 들수록 점점 떨어지게 됩니다.하지만 여성호르몬에 비해 빠르게 감소하지는 않으며, 20대 후반에 피크를 찍고, 1년에 0.8%에서 1%정도 조금씩 감소합니다.

테스토스테론 수치가 떨어질수록 남성들은 피로감을 느끼거나 우울감, 또는 분노가 표현되기도 합니다. 나이가 들어서 막연히 피곤하네~ 라고 생각했던 것이 테스토스테론이 감소되어서 그럴 수도 있다는 것이죠.

그리고 성욕감퇴와 발기부전 같은 성기능 이상이 생기고 탈모를 유발할 뿐 아니라 감정기복과 우울감 등이 발생한다고 합니다. 여기서 자주 오해하시는 게 어? 남성호르몬이 강하면 탈모가 오는 것이 아니였어? 라고 생각하시는데

정확한 것은 탈모를 일으키는 것은 테스토스테론이 변형된 DHT 라는 호르몬이고, 남성형 탈모는 M자 탈모로 대부분 시작되는 이유는 그 M자 부근의 특정 모근이 DHT에 민감하게 반응하기 때문입니다. 즉, 테스토스테론은 문제가 아니고, DHT에 민감한 모근이 문제라는 것이죠.

DHT가 문제였다면 머리가 전반적으로 다 빠져야 이치에 맞는 일일 것입니다.

또한 근육량이 줄어들게 되어서 인슐린의 작용이 떨어지게 되고, 비만을 유발하게 됩니다. 그래서 우리가 아저씨가 될수록 팔다리가 가늘어지고 배만 툭 튀어나오게 되는 것 이죠.

테스토스테론 수치가 낮은것은 심장이나 뼈 건강에도 안좋고, 다양한 심장 질환이나 골다공증도 일으킬 수 있습니다.

1. 적절한 수면

일단은 질 좋은 수면을 하는 게 중요합니다. 충분한 수면을 취해야 테스토스테론 생성에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 사실 잠을 잘 못 자게 되면 만병의 원인이 되긴하죠. 특히 이 질 좋은 수면을 위해서 중요한 게 밤에 밝은 빛을 쬐지 않는 것입니다.

밤에 침대에서 핸드폰에 나오는 블루라이트를 얼굴에 맞고 있는 남자

특히! 밤에 핸드폰과 노트북 에서 밝은 빛을 눈에 쬐는 게 정말 좋지 않습니다. 자기는 많이 잔다고 느끼지만 밤에 푹 잘 수 없습니다. 이에 관해 추가적인 정보가 궁금하다면 여기로.

그러니 밤에는 휴대폰의 블루라이트를 차단할 수 있는 설정을 키시고(밤이 되면 자동으로 바뀌게) PC또한 그렇게 설정을 해 놓으시길 부탁 드립니다.

적은 숙면은 코르티솔 분비를 촉진을 시키고, 테스토스테론 생성에 악영향을 미칩니다. 5시간 정도의 수면은 테스토스테론 수준을 10~15%정도 감소 시켰다고 합니다.

나이가 들면 들수록 수면의 질이 떨어지게 되는데, 이와 별개로 혈중 테스토스테론 농도가 낮아져도 수면의 질이 떨어진다는 연구도 있습니다. 할아버지들이 잠을 길게 못 주무시고 아침에 일찍 일어나는 이유도 이러한 것입니다.

그러니 최소 하루에 7-8시간의 수면을 취하는 것이 좋겠습니다.

2. 과한 음주, 흡연, 스트레스 피하기

이것도 당연한 이야기이죠. 하지만 이런 건강한 생활을 하지 않으면 호르몬 뿐만이 아니라 점점 인생을 제대로 살아갈 수 없게 됩니다.

머리를 부여잡고 스트레스를 받아하는 젊은 남성의 모습

스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되어 테스토스테론 분비가 감소하게 됩니다. 스트레스는 만병의 원인이기도 한데요. 현대 사회에 살면서 스트레스를 안 받는 사람이 어디 있나요? 그래서 저는 명상을 추천합니다. 진짜로요. 저는 종교도 없습니다. 속는 셈 치고 명상을 한 번 해보세요. 여러분의 삶에 큰 도움이 될 것이라 장담 할 수 있습니다.

명상은 단순히 마음의 안정을 가져오는 효과만 있는 것이 아니라 뇌과학적, 신경학적으로도 도움이 되고 우리의 집중력을 올릴 수 있다는 것이 밝혀지고 있습니다. 단 한번의 17분의 명상만으로 영구적으로 집중력이 향상되는 효과 또한 있는데요. 저 또한 명상의 효과를 많이 느끼고 있습니다.

또한 명상을 해야하는 이유는 굉장히 다양하고 수백가지 효과들이 뇌과학적으로 입증되고 발표되고 있습니다.

3. 탄수화물, 단백질, 지방 골고루 먹기

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골고루 다양하게 먹는 것도 중요하죠. 먹는 것이 곧 나를 만드니까요. 그 외로 테스토스테론 수치를 올릴 수 있는 음식으로는 석류, 굴, 마늘, 꿀, 녹색 잎채소, 계란, 바나나, 아몬드 등이 있는데요

이 음식들은 풍부한 아연, 항산화 작용, 혈액순환 증가, 체지방 감소 등의 특징이 있습니다.

4. 운동 꾸준히 하기

고강도 인터벌 트레이닝을 하는 젊은 남성의 모습

두말할 필요가 없는 운동입니다. 연구에 따르면 비만 남성을 대상으로 한 실험에서 식이습관을 바꾸는 것 보다 운동이 테스토스테론을 더 효과적으로 증가시켰다고 합니다.

모든 종류의 운동이 테스토스테론 수치를 높일 수 있는데, 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적이었다고 하네요.

고강도 인터벌 트레이닝은 짦은 시간동안 고강도의 운동을 반복하고 회복하는 운동을 말합니다. 약 10분에서 13분의 운동만으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있다고 하네요.

5. 충분한 비타민 D, 아연 섭취하기

햇빛을 쬐면서 아침에 조깅을 하는 남자

낮은 비타민 D 수치는 낮은 테스토스테론 수준의 원인일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 비타민 D 부족으로 추정되는데요.

비타민 D 부족 증상이 있는102명의 남성을 대상으로 한 2017년 연구에서 비타민 D 보충이 테스토스테론 수준을 증가시키고 발기 부전을 개선시켰다고 합니다.

그러니 될 수 있으면 아침에 일어나자마자 조깅을 해 주세요. 운동 + 비타민 D 생성으로 그 누구보다 힘차게 하루를 살아갈 수 있는 원동력이 됩니다.(물론 겨울은 무리지만요!)

또한 Journak of nutrition에서 발표한 연구에 따르면, 아연 결핍이 있던 남성 대상자들이 아연 보충제를 3개월동안 일일 섭취한 결과로 테스토스테론 수치가 거의 2배 증가된 것으로 나타났습니다. 특히 대한민국에서는 임신 준비를 하는 남성분들이 아연 영양제를 많이 드시고 있죠.

물론 이와 같은 연구는 아연결핍이 있는 사람들을 대상으로 한 연구이기에 평범한 남성들이 아연을 섭취한다고 테스토스테론 수치가 2배로 증가할 것이라는 근거는 없습니다.

6. BPA같은 화학물질 피하기

BPA가 검출되는 플라스틱의 모습

BPA는 비스페놀A(bisphenol A, BPA)라고하는 물질인데요. 이 물질은 여성호르몬의 분비를 자극하는 대표적인 환경호르몬입니다. 이러한 것들을 내분비계 교란물질이라고 하는데요.

사람의 체내에 들어가서 내분비계의 정상적인 기능을 방해하거나 혼란시키는 화학물질을 말하는 것입니다. 이러한 화학물질이 내뿜는 환경호르몬은 생식기능 저하, 기형, 성장 장애, 암 등을 유발하기 때문에 최대한 피해야 할 물질들 중의 하나죠.

특히 영수증 (감열식) 에 매우 많다고 하는데 스위스 과학자들의 연구 결과에 따르면 감열지를 5초만 잡고 있어도 피부를 통해 약 0.2~0.6 마이크로그램의 BPA가 몸에 들어갈 수 있다고 합니다.

그래서 요즘은 영수증도 뒤편을 살펴보면 BPA FREE로 만들어졌다는 문구가 들어가있죠. 영수증이 필요한 게 아니라면 직원분에게 버려 달라고 부탁하는 것이 좋을 것 같습니다.

BFA Free 제품인지 확인할려면 플라스틱 용기 뒷면이나 바닥에 수지 식별 코드를 보면 됩니다. 숫자 3이나 7이 있다면 BPA가 포함되어 있기 때문에 사용하지 않는게 좋겠습니다. 사실 그냥 유리나 스테인리스 소재의 제품을 사용하는게 제일 속 편하고 좋습니다.

특별한 테스토스테론 높이는법

여기서부터는 일반적인 방법이 아닌 조금 특이한 테스토스테론 높이는법들을 살펴보도록 할게요.

경쟁환경에 들어가기

경쟁상황에 둘러쌓여서 싸우는 남자

남자, 즉 수컷은 옛날부터 암컷을 차지하기 위한 끊임없는 경쟁의 역사를 써왔습니다.이러한 과정에서 경쟁은 자신의 유전자를 남기기 위해 더욱 강해지기 위해 호르몬 분비를 자극하는 것이죠.

테스토스테론이 많이 분비되야 근육이 펌핑되며 힘이 솟고 투쟁심이 생겨 경쟁에서 승리할 수 있고, 경쟁에서 승리한 수컷이 암컷을 쟁취할 수 있는 것이 대부분 동물의 자연스러운 현상이었죠.

그래서 이 사실이 과학적으로 증명되었습니다. 신경과학자 앤드류 후버만에 따르면, 경쟁 환경 자체가 테스토스테론을 증가시킬 수 있다고 합니다. 그리고 그러한 경쟁환경에서 승리하게 되면 도파민 분비를 자극하며 이 다음 테스토스테론 분비를 촉진하는 효과가 있다고 합니다.

몸 속에서 도파민과 테스토스테론은 마치 상호작용을 하는 듯한 연관성이 있습니다. 우리가 승리를 할게 되면 도파민 분비가 먼저 일어나고, 그 이후 테스토스테론 분비가 일어납니다.

사정참기

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성행위를 관찰하는 것, 즉 포르노를 보는 것은 테스토스테론이 약 10% 증가하는 효과가 있다고 합니다. 하지만 실제로 성행위를 하는것은 테스토스테론이 70% 상승한다고 합니다. 하지만 놀라운 것은 남성이 1주 이상 사정을 하지 않았을때 테스토스테론이 최대 400%까지 증가한다고 합니다.

이는 정말 놀라운 결과로 이번 포스팅의 핵심 내용이나 다름이 없는데, 사정의 기회를 갖지 못하면 더욱 사정을 하기 위해 테스토스테론 수치가 높아지는 것으로 보입니다.

최근데 외국이나 국내를 살펴보면, 금욕 , 금딸(자위를 안하는 것)을 하는 남성들이 많아 지고 있는 것을 볼 수 있습니다. 그들의 후기에 따르면, 머리가 맑아지고 일의 생산성이 높아지며 체력이 넘친다고 합니다.

저 또한 이런것을 느낄때가 있었는데, 저는 성행위나 자위행위가 몸의 에너지를 고갈시킨다고만 느꼈었는데, 오히려 그런것이 아닌 금욕을 했을때 폭발적인 테스토스테론의 증가로 더 많은 에너지를 느끼는 것이었습니다.

이 일주일간 사정을 참고 금욕을 하는것은 제가 생각했을 때 테스토스테론 높이는법 중 가장 체감이 많이 되었던 방법입니다.

얼음 목욕하기, 아랫도리 차갑게하기

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아직 많은 연구가 일어나지는 않았지만, 우리가 얼음목욕이나 찬물 샤워등을 할 때 테스토스테론과 에스트로겐 수준에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.

얼음목욕은 혈류를 개선시키고 고환에 혈액을 공급합니다. 그리고 신경학적으로도 많은 이점이 있습니다. 하루종일 도파민 수준이 크게 올라가게 되죠. 그래서 앤드류 후버만 루틴에 아침에 찬물샤워하는 것이 들어가 있는 것이고요.

저 또한 매일 아침마다 찬물샤워를 하고 있습니다. 수족냉증을 달고 살았고 추운것을 매우 싫어하는 저지만, 비록 매일 해도 적응이 안되지만, 매일 1초씩 늘려간다는 마음으로 10초부터 시작했더니 어느새 30초는 버틸 수 있게 되었습니다.

그리고 얼음목욕은 혈류 조절 신경세포의 활동을 줄어들게 하기때문에 고환 주위 온도가 스스로 높아진다고 합니다. 그리고 성호르몬과 운반 단백질을 자극해서 고환에서 더 많은 테스토스테론 분비를 가능하도록 한다고 합니다.

테스토스테론 높이는법에 대해 알아보았는데요, 우리가 더욱 높은 성과와 힘이 넘치는 일상을 보내고 싶다면, 성생활을 잘 하고 싶다면 높은 테스토스테론 수치는 필수입니다.

다음엔 더욱 유용한 자료로 찾아오겠습니다. 감사합니다.

참고자료
  1. Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men,Ruba Riachy, Kevin McKinney, and Demidmaa R. Tuvdendorj*,J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Dec; 5(4): 81.Published online 2020 Nov 7. doi: 10.3390/jfmk5040081
  2. The Science of How to Optimize Testosterone & Estrogen | Huberman Lab Podcast #15
  3. IMPROVING LOW TESTOSTERONE NATURALLY
  4. ‘Testosterone Boosting’ Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature,World J Mens Health. 2020 Jan; 38(1): 115–122.Published online 2019 Jun 14. doi: 10.5534/wjmh.190043
  5. A Review of foods and food supplements increasing testosterone levels,Tomoya Kataoka1, Yuji Hotta2, Kazunori Kimura1,2,∗Submitted: 30 October, 2020 Accepted: 20 November, 2020 Published: 08 April, 2021 DOI:10.31083/jomh.2021.008









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